お菓子と塩分

減塩生活の中で意外と見落としがちなのが「お菓子」です。今回はお菓子と塩分についてご紹介します。

 

お菓子の塩分はどのくらい?

森先生

病院で患者さんとお話していると、お菓子を召し上がっている方もいますが、お菓子の塩分ってどのくらいでしょうか?

 

若子

栄養指導でも「間食をしている」とおっしゃる方が多くいらっしゃいます。お菓子の食塩相当量は種類にもよりますが、塩分が高いお菓子としてあげられるのが「せんべい」や「珍味(するめなど)」です。

 

森先生

具体的にどのくらいの塩分が入っていますか?

 

若子

例えば、しょうゆせんべい1枚あたり0.5g、かたやきせんべい、ざらめせんべいは1枚あたり0.3gの食塩相当量になります(※1)。組み合わせにもよりますが、2枚食べたら1gくらいの塩分量になってしまいますね。

 

森先生

せんべい2枚ってすぐ食べてしまいそうな量ですよね。するめとかの珍味も、ついつい食べすぎてしまいそうですが、いかがですか?

 

若子

珍味はせんべいよりも塩分が高いものが多いです。さきいか20gで塩分1.4g、ホタテ貝柱1個(20g)で塩分1.3gほどです(※1)。

 

森先生

そんなに入っているんですか!

1.5gくらいの塩分って、汁物1杯分とほぼ同じですよね。お酒を飲む方なら、それくらいの珍味を食べているかもしれないですね。

ポテトチップも塩分が高いイメージですが、どうですか?

 

若子

ポテトチップも塩分が高いイメージですよね。でも、珍味などと比べると塩分が高いわけでもないんです。

ポテトチップ塩味20gあたり塩分0.2g(※1)、コンソメ味20gも同様の0.2gほどです。しょうゆせんべい1枚よりも少ないですよ。

 

森先生

ポテトチップって塩分高いイメージでしたらが、そうでもないんですね。塩分のことだけ考えたら食べられますね。

 

若子

そうですね。ただ、高カロリーなので、あくまでも食べすぎには注意してください。

 

森先生

クッキーなどの甘いお菓子には塩分って入っていないんですか?

 

若子

クッキーにも1枚あたり0.1gほどの塩分が入っています。でも、せんべいや珍味よりは少ないですね。塩分を気にするならクッキーやチョコレートなどの甘いお菓子の方が良いですが、脂質が高いため少量で高カロリーになりがちです。

 

森先生

間食では、どのくらいの塩分摂取を許容範囲とするのが良いでしょうか?

 

若子

小さな子どもや食事量が少なくなってきたご高齢の方以外は、間食は基本的には必要ないんです。多くの方の間食の目的は、体の栄養補給ではなく、リラックスや楽しみなど心の栄養補給ですよね。

3回の食事で塩分を多く摂取しているので、間食ではできるだけ塩分が少ないものを選びましょう。間食の塩分量は1g未満、できれば0.5g未満にできると良いですね。

 

森先生

そうですよね。間食で塩分を摂りすぎると、食事での塩分摂取をさらに控えないといけないですよね。お菓子などの間食は気分転換には良いですが、食べすぎには気をつけたいところですね。

 

若子

間食を食べたくなったらお菓子ではなく、果物などが良いと思います。塩分も含まれていないですし、同量の洋菓子と比べると、エネルギーが低いものが多いです。例えば、りんご1/6個(80g)とクッキー1枚はほぼ同じカロリーです。

また、お菓子を食べたいときは、できるだけ食品表示を確認するようにしましょう。エネルギーだけでなく、食塩相当量も確認する習慣を付けていきましょう。

 

森先生

今日はお菓子と塩分についてご紹介しました。せんべいや珍味など塩分が比較的多く含まれている間食には気をつけられると良いですね。間食とも上手に付き合って毎日の減塩生活を楽しみましょう。

 

参考:女子栄養大学出版部 エネルギー早わかり 第4版

 

 

 

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