ラーメンと塩分
前回の食事コラムでは「パンと塩分」について当院の管理栄養士の若子さんと一緒にご紹介しました。今回は、塩分が高いと思いつつも、やっぱり食べたくなってしまう「ラーメン」と塩分についてご紹介します。
ラーメンは塩分が高い
森先生
ラーメンって日本人の国民食ですよね。僕もたまに無性に食べたくなるときがあります。でも、塩分高いですよね。
若子
ラーメンは国民食ですよね。私もラーメンは大好きですし、高校生の頃はラーメン屋さんでアルバイトしていました。ただ、おっしゃる通り、塩分が高いんですよ。
森先生
ラーメンの塩分量ってどのくらいですか？
若子
「ラーメン」と一言で言っても、外食なのかお家で作るラーメンなのかカップラーメンかなど、また外食だったらどこの店か、お家で作るラーメンやカップラーメンならメーカーさんによって異なります。
一般的なしょうゆラーメン（※１）によると、しょうゆラーメン１杯の食塩相当量は4.5gです。一方、大手外食チェーン店「日高屋」さんの中華そばは1杯あたり6.4g（※２）と記載があります。
森先生
そんなにあるんですか！高血圧やCKDの患者さんの減塩目標は１日６g未満なので、しょうゆラーメン１杯（塩分4.5g）だとで1日に摂取する塩分の75％にもなりますね。外食のラーメンだと、1杯で1日の塩分量を満たしてしまいますね・・・。つゆを残すと塩分を控えることができますか？
若子
そうですね。ラーメン1杯、つゆまで全部食べると1日に摂取する塩分をとってしまうことにもなりかねません。ただ、めんと具だけを食べるようにして、つゆを残せば塩分摂取量を抑えることができます。具体的には70％（※１）くらいの塩分量を抑えることができるので、4.5gの食塩相当量のラーメンなら、つゆを残せば1.3gほどの塩分摂取量にすることができますよ。
森先生
おー！つゆを残すだけでそこまで塩分を減らすことができるんですね！
若子
そうなんです。もちろん、どんなラーメンを食べるかによりますが、一般的に麺類のつゆを残すことで、大幅に塩分をカットすることができます。
森先生
味噌ラーメンや塩ラーメン、とんこつラーメンなどはどうですか？
若子
そうですね。ラーメンのスープによって塩分量は異なります。メーカーさんにもよるのですが、一般的には塩ラーメンが塩分が高いかと思います（※３）。ただ、どのラーメンにしても塩分が多いのは事実なので、「つゆを残す」のは行っていただいた方が良いと思います。
減塩ラーメンってあるの？
森先生
そうなんですね。減塩ラーメンってないんですかね？
若子
減塩ラーメンありますよ。日進さんがCUPNOODLE salt OFFを発売されています。私も食べたことがありますが、salt OFFとは思えないですよ。
森先生
なるほど。僕も一度食べてみようかな。外食ではなかなか難しいのでしょうか？患者さんも、ラーメン屋さんに行きたいって言われる方がいます。
若子
人工透析をなさっている方とお話した機会があって、全く別の２名の方なんですが「とある中華料理チェーン店で『塩なし五目そば』を注文して食べる」とおっしゃっていました。このチェーン店は店舗ごとの店長の裁量権が強いらしく、お客さんの好みに対応してくれることがあるそうです。ただ、全店そうなのかはわかりません。でも、個人経営の飲食店さんはもしかしたら対応してくれることがあるかもしれません。
森先生
たしかに。ラーメン屋さんでも、麺硬めだけでなく、味薄めとかできますよね。
若子
はい、なので塩なしとか味極薄めとか頼んでみるのも一つの方法かと思います。
ほかの麺類はどう？
森先生
ラーメン以外の麺類の塩分はどうですか？
若子
うどんやそば、そうめん、パスタなど麺類はどうしても塩分が高くなりがちです。中でも、うどんやそばなどかけつゆがあるものは塩分が高い傾向が強いですね。
森先生
麺自体に塩分量の違いはありますか？
若子
例えば、干しそば１人分(100g)には2.2gの塩分が入っていますが、茹でている間に塩が抜けるので、茹でたあとの塩分は0〜0.1ほどになるとされています。また、干しうどんなら1人分（100g）あたり塩分2.4gですが、茹でれば0.5ｇほどになります。なので、麺単体よりつゆ（スープ）にいかに塩分が高いかがわかるかと思います。
森先生
やっぱり麺よりスープの塩分が高いんですね。そばやうどんもそれ単体で見れば塩分が高いとは言えないですもんね。
若子
はい、なので、麺類を食べるときはできるだけつゆを残すという点に注意していただければ良いと思います。
つゆやスープを減塩する方法は？
森先生
そもそもつゆやスープを減塩する方法はないのでしょうか？
若子
うどんやそばに使用するめんつゆってありますよね。めんつゆを水で割るのが一般的ですが、豆乳や牛乳で割るとめんつゆの量を少なくしてもおいしいですよ。
豆乳×めんつゆにごま油等を入れれば、担々麺風の味わいになりますし、牛乳×めんつゆなら和風クリーム系に味わいになります。ラーメンスープを減塩するには1人分を2人で分けて、おろしにんにくやおろししょうがなどを加えて風味をプラスするなどの方法が良いかと思います。
森先生
つゆやスープも減塩できるんですね。減塩は小さなことからコツコツとが基本ですね。今回は、ラーメンと塩分からラーメン以外の麺類についても紹介しました。次回は「外食と塩分」についてご紹介します。
※１：女子栄養大学出版部 調理のためのベーシックデータ第５版
※２：https://hidakaya.hiday.co.jp/index.html
※３：女子栄養大学出版部 毎日の食事のカロリーガイド 改訂版
コメント